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友情提醒错误的睡眠方式更会加重失眠

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友情提醒错误的睡眠方式更会加重失眠

发布日期:2019-09-30 作者: 点击:

    错误一  下班才运动更好眠→失眠女性下班才运动,更难睡

    生活压力大,不管男女多半晚睡,但女人更没有本钱晚睡,因为女性荷尔蒙可以让睡眠相位往前移(睡眠相位指的是开始睡觉到醒来的时间),让人早睡,女人一旦晚睡却还得早起,作息严重违背生理时钟,日复一日,发生睡眠相位后移症候群,生理时钟长期紊乱,变成慢性失眠。

    但有睡眠障碍的女性的体温,她们的高体温、低体温,往后延了4~6小时,原本应该10点想睡,结果凌晨4点才睡,一早又得起来。

    睡眠相位后移引发失眠的女性,如果为了想一夜好眠,下班后跑去运动,心想:「放松一下,也许比较好睡。」反而适得其反。阳光、运动、饮食等会影响生理时钟,傍晚运动,夕阳进入眼睛,等于告诉大脑,还不到休息时间,生理时钟依旧后移。进健身房,明亮的灯光,也同样提醒大脑继续工作,不得停歇。

    相反地,清晨的阳光会诱导生理时钟往前移,让人早点入睡,所以:女性失眠者更应该清晨运动,更要吃早餐。

    错误二  晚点睡,就晚点→会打乱生理时钟

    非得晚睡,也一定要早起,而且要固定时间起床,因为起床时间是调生理时钟的重点。强迫自己接触清晨阳光,尤其天已亮,但阳光还不刺眼时:夏天约7点前,冬天约8点前。这时阳光有充足的蓝色光谱,有助调整错乱的生理时钟。

    错误三 周一到五熬夜加班,六日好好睡

    不少上班族一到周末严重赖床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁机好好补眠,这样睡,反而愈睡愈累,周末起床时间不能比平常晚两小时,否则(生理时钟)会有时差。

    周末起得晚,周日晚上很可能没办法早睡,但星期一又得早起赶上班,睡不着的人会愈想愈心急,结果整夜难眠,二天精神萎靡,变成恶性循环。「而且生理时钟有个倾向,往后移很容易,但往前挪很难。

    假如事情繁多,经常延迟上床时间,一般上班族常抱持「星期一~五熬夜赶工,六、日再补眠」的想法,其实也睡错了。

    专家提供「3:1」法则——3天没办法好好睡,只要第4天稍微早点睡,这一天补眠,就可以弥补前3天被剥夺的睡眠。但隔天要固定时间起床,或者起床时间不比平日晚两小时。

    错误四  枕头过高

    从生理角度上讲,枕头以8~12厘米为宜。太低,容易造成 “落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响唿吸道畅通,易打唿噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。

    错误五 枕着手睡

    睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以,睡时不宜以两手为枕。

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